Heiße Lauftipps für Anfänger

Die Geschwindigkeit beim Training so wählen, das sie sich noch unterhalten könnten.
Training mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers kontrollieren.
Trainingsumfang: 3x in der Woche.
Zeitlicher Umfang je nach Fitness langsam von ca. 20 min auf 45 min steigern, die gelaufene Strecke ist dabei unerheblich.
Wichtiger als schnelles Laufen ist der zeitliche Umfang des Trainings.
Nur Laufen wenn Sie Gesund sind, bei Krankheit und Fieber schadet das Training.

6. Tipps, damit das Laufen noch mehr Spaß macht.

Laufen kann jeder. Stimmt, fast jeder. Wer nicht extrem übergewichtig ist, über Gelenkprobleme (Fuß, Knie) klagt oder sich gerade von einem schweren Bandscheibenvorfall erholt, ist ein potenzieller Läufer. Immer mehr haben das Laufen als optimale Fitness-Aktivität entdeckt und joggen durch Wald und Feld, durch Parks und Auen. Wir zeigen Ihnen die wichtigsten Punkte, auf die Sie beim Laufen achten sollten, und machen Sie auf Fehler aufmerksam, die Sie vermeiden sollten.

Atmung

Häufigster Fehler: Anfänger machen sich meist zu viele Gedanken um Ihre Atmung. Die Folge ist oft, dass sie beim Atmen eher verkrampfen als locker werden. Vergessen Sie alle Tipps, die Sie jemals zum Atmen gelesen haben (Schritt- und Atemrhythmus). Sie taugen nichts, denn sie machen keinen Sinn. Warum etwas kompliziert machen, wenn es viel einfacher geht?
Tipp 1: Achten Sie ledig ich auf das Ausatmen. Atmen Sie immer kräftig aus, dann ergibt sich alles weitere von selbst, denn der Körper holt sich automatisch die Luft, die er für die entsprechende Belastung braucht.

Armhaltung

Häufigster Fehler: Die Arme werden verkrampft gehalten, oder sie pendeln zu sehr und zu hoch vor dem Oberkörper. Folge: Der Oberkörper verkrampft (dabei vor allem die Schulter), Energie wird verschwendet, das Laufen wird uneffektiv.

Tipp 2: Die Arme pendeln locker seitlich am Körper vorbei und schwingen nur ganz leicht vor dem Körper aus, der Arm bildet am Ellbogen ungefähr einen 90-Grad-Winkel, die Hände bleiben locker und entspannt.

Lauftempo

Häufigster Fehler: Die meisten Läufer laufen viel zu schnell los, nicht nur Anfänger. Bei Anfängern hat dies den Nachteil, dass Sie oft nach wenigen Minuten schon gar nicht mehr laufen können, weil sie außer Puste sind und somit nur sehr kurze Laufdistanzen zurücklegen können. Außerdem verliert man den Spaß dabei.

Tipp 3: Für Laufanfänger gilt: Zu Beginn kann das Tempo nicht langsam genug sein. Es geht schließlich nicht darum, eine Bestzeit aufzustellen, sondern darum, möglichst lange unterwegs zu sein. Das funktioniert in einem gemächlichen Tempo viel besser. Die beste und bekannteste Faustregel: Sie sollten sich beim Laufen immer problemlos unterhalten können.

Wie oft?

Häufigster Fehler: Gerade weil Laufanfänger Fortschritte registrieren und viel Spaß am Laufen finden, laufen sie nicht selten viel zu häufig. Die Folge: Der Trainingseffekt geht in Richtung null, man trainiert sich müde anstatt fit. Fortschritte bleiben aus, weil die nötige Regeneration fehlt.

Tipp 4: Der Trainingsreiz sollte nur langsam gesteigert werden. Dies gilt vor allem für Anfänger, bei denen es zunächst darauf ankommt, den Körner und die Muskulatur an die Bewegungsmuster des Laufens zu gewöhnen. Es gilt das Prinzip: Lieber einmal fünf bis zehn Minuten länger laufen als schneller. Die Faustregel: Von Woche zu Woche das Pensum um nicht mehr als zehn Prozent steigern. Dies gilt sowohl für den Kilometer- bzw. Zeitumfang als auch für das Tempo.

Bekleidung

Häufigster Fehler: Viele sind zu dick angezogen; weil sie noch kein Gefühl für die Temperaturempfindlichkeit beim Laufen entwickelt haben. Man empfindet die Temperatur beim Ankleiden deutlich kühler als nach einer Viertelstunde Laufen. Die Folge von zu dicker Bekleidung kann ein Hitzestau sein oder zumindest das Gefühl, dass das Laufen unbequem und schweißtreibend ist.

Tipp 5: Bei Temperaturen über zehn Grad und Windstille, wenn auch noch die Sonne scheint, sind lange Hosen oder Tights zu viel des Guten. Schon nach wenigen Minuten wird es ungemütlich. Wer eher ein Frösteltyp ist, kann es mit einem Langarm-T-Shirt probieren, ansonsten ist die Kombination Shorts/T-Shirt ideal. Bei Wind und/oder Regen ist die Kombi T-Shirt/Windbreaker-Weste zu bevorzugen. Eher die Arme und Hände warm halten als die Beine. Die meiste Wärme geht über den Kopf ab.

Laufpartner

Häufigster Fehler: Beim Laufen in der Gruppe kommen meist einer oder mehrere zu kurz (oft sind dies die Laufanfänger), weil die schnellen Läufer keine Rücksicht auf das schwächere Leistungsniveau Ihrer Mitläufer nehmen.

Tipp 6: Der langsamste Läufer bestimmt das Tempo einer Gruppe, nicht der schnellste, sonst gerät der Gruppenauslauf zu einem Wettkampf. Dabei sind die langsamen Läufer überfordert und verlieren den Spaß.

Quelle: Runner`s World 9/2000